Do nespavosti můžeme zařadit jak poruchu usínání, tak poruchu kvality spánku – přerušovaný spánek časné buzení nad ránem. Poruchy spánku mohou být krátkodobé, ale i trvající několik měsíců či let. Poznáváte se v těchto obtížích? A mohou volně prodejné připravky jako bylinky nebo potravinové doplňky mít vůbec nějaký vliv na kvalitu spánku? Přečtěte si krátký přehled, abyste věděli, po čem v lékárně sáhnout.
Bylinky a přírodní doplňky
V herbářích našich babiček byla kapitola bylinek označovaných jako „nervíny”, které mohou uklidnit nervy a prospívat spánku. Mezi nejznámější patří například: meduňka, kozlík lékařský, heřmánek, levandule, mučenka, lipové listy, sporýš, chmel, ashwagandha nebo třezalka tečkovaná.
Osobně si myslím, že fytoterapie (léčba bylinkami) je velmi přínosná a může to být užitečný krok na cestě ke zlepšení spánku. Zajímá Vás, u kterých bylinek je účinek podložený i vědecky? Nejvíce studií, které prokázaly přesvědčivé zlepšení kvality spánku, se týká meduňky a kozlíku.
Meduňka – účinky
V angličtině se jí říká citrónový balzám (lemonbalm) pro její zklidňující účinky a příjemnou citrusovou vůni. Dlouhodobé užívání meduňky zmírňuje negativní účinky způsobené stresem a má na organismus relaxační účinky. Meduňka působí nejen na nervovou soustavu a psychiku, ale léčí všechny orgány těla, postižené vlivem stresu chorobnými změnami. Uvolňuje křečovité stažení způsobené nervovým vypětím, uklidňuje bušení srdce, dýchací a zažívací orgány. Při nespavosti velmi doporučuji meduňkový čaj (čajové směsi na dobrý spánek většinou meduňku obsahují), silnější účinek případně můžeme dosáhnout tinkturou z meduňky.
Kozlík lékařský
Kozlík neboli valeriana je vysloveně sedativní bylina, známá již v antice. Kozlík je důležitý pro zklidnění nervového systému při stresu a podráždění, i pro podporu usínání a dobrého spánku (působí na snížení aktivity centrálního nervového systému, čímž napomáhá ke zklidnění a relaxaci.) Navozuje optimální relaxaci a obnovení psychických i fyzických sil. Podporuje činnost srdce, pomáhá udržovat pevnost a pružnost cévních stěn a normální krevní tlak. Pro zlepšení kvality spánku se obvykle doporučuje užívat 400 až 900 mg extraktu asi 2 hodiny před spaním po dobu maximálně 3 až 4 týdnů. Maximální dávka je 15 g kořene denně. Běžně doporučené dávkování kozlíkové tinktury je 15 až 20 kapek do vody 2-3x denně.
Obecně u bylinek téměř nemůžete udělat chybu – pokud je užíváte v doporučeném množství a v doporučenou dobu (u meduňky a kozlíku buď ve vyšší dávce večer na spaní nebo také přes den na celkové zklidnění), mohou Vám jen pomoci. U bylinek je důležité nehodnotit efekt po jedné nebo dvou nocích, a zkusit je užívat delší dobu, například 14 dní až měsíc, aby se účinek mohl plně projevit.
Vitamíny a potravinové doplňky
Magnesium – hořčík
Pokud bych měla doporučit jednu jedinou věc, kterou určitě vyzkoušet pro lepší spánek, byla by to suplementace kvalitního hořčíku. O tom, proč, jak, kdy a jaké formy hořčíku užívat jsem napsala celý další článek. Tady jen připomenu, že hladinu hořčíku v těle snižují léky – antibiotika, analgetika, diuretika a antikoncepční tablety. Kromě toho potřebujeme také více hořčíku, když pijeme kávu, alkohol, sportujeme nebo jsme ve stresu. Ve zkratce – naprostá většina lidí, se kterými se setkávám, potřebuje hořčík 🙂 Příznaky nedostatku hořčíku mohou být: křeče, úzkost, nedostatek energie, špatný spánek, nervozita nebo třeba nadměrná citlivost na hluk. Po jaké formě sáhnout? Soli hořčíku jsou výrazně lepší než oxid hořčíku, a na večer jsou vhodné například hořčík bisglycinát, taurát nebo treonát. Kromě správné formy hořčíku je ještě třeba myslet na dobu užívání: nejlépe v odpoledních a večerních hodinách (zklidňuje) a nalačno (aby se nesrážel třeba s vápníkem). Doporučený denní příjem je 400 mg, ale pokud se již potýkáte s jeho nedostatkem, nebo máte období fyzické nebo psychické zátěže, můžete dávku klidně ztrojnásobit.
Melatonin
Melatonin je známý jako “spánkový hormon”, málokdo však ví, že má v těle i další funkce. Kromě zlepšení spánku, melatonin přispívá i k vyrovnání hladiny kortizolu, což je hormon zodpovědný za stres, který se dále podílí na řízení imunitních funkcí a regulaci krevního tlaku.
V České republice je momentálně možné melatonin zakoupit bez lékařského předpisu jako doplněk stravy. Je třeba si ale připomenout, že melatonin je hormon, a jeho užívání není pro všechny. Pokud chcete melatonin vyzkoušet, zvažte jeho přírodní formu – extrakt z višní. Rozdíl mezi přírodní a syntetickou formou melatoninu jako doplňku stravy je především ten, že syntetický melatonin dle některých studií může zapříčinit snížení jeho přirozené tvorby.
Bylinky a doplňky určitě mohou být jedním z kroků, který Vám pomůže zlepšit spánek. Co dalšího ale pro lepší spánek můžete udělat? V současnosti je nejpropracovanějším přístupem nefarmakologické léčby nespavosti kognitivně-behaviorální terapie. Existuje řada studií, které prokazují, že kognitivně-behaviorální psychoterapie (KBT) je u déle trvající nespavosti nejúčinnějším řešením. Pokud byste chtěli KBT přístupy vyzkoušet, ozvěte se mi!