1.Vstávejte každé ráno ve stejnou dobu
Bez ohledu na to, jak se cítíte po náročné noci, zkuste vstávat v pravidelném čase, včetně víkendu. Bohužel nám ranní dospávání nemůže dohnat spánkovou ztrátu během noci, a často nám přinese jen větší únavu. Vaše tělo si na čas ranního vstávání zvykne a usnadní to také večerní usínán. Pevný režim vstávání pomáhá posilovat váš cirkadiánní rytmus a postupně přirozeně zlepšuje kvalitu spánku.
2. Večer aktivně „snižujte obrátky”
Večer je třeba cíleně zpomalovat a připravit se na spánek. Věděli jste, že tělu trvá i více než 8 hodin, než vyloučí kofein? Po 15. hodině odpoledne nepijte kávu, silnější čaj, ani jiné stimulující nápoje (např. colu nebo energy drinky). Dejte si jen lehčí večeři a vyrazte večer na procházku. Také naše maše mysl potřebuje čas na přechod do režimu spánku. Pusťte si oblíbenou hudbu, čtěte si, dejte si vanu, věnujte se činnostem, jež jsou příjemné a uklidňující. Snažte se večer již nepracovat. Nepospávejte před televizí. Když se vám začnou klížit oči, jděte spát tam, kde se spát má – tedy do postele.
3. Postel je místo pro spánek a lásku
Podle KBT je klíčové, aby si mozek spojoval postel pouze se spánkem. Vyhněte se v ní aktivitám jako je práce, aktivní používání mobilního telefonu, sledování televize nebo přemýšlení o problémech. Pokud nemůžete usnout do 20–30 minut, vstaňte a věnujte se klidné činnosti mimo ložnici. Snažíme se vytvořit si spojení postel = spánek, postel = pohoda a odpočinek.
4. Vytvořte si příjemné prostředí pro spánek
Zatemněte si závěsy nebo roletami, aby Vás nerušilo světlo z ulice nebo okolí. Spánkový hormon melatonin se tvoří jen za tmy, proto má opravdu smysl spát v tmavé místnosti. Ložnice by také měla být nejchladnější místností, pro spánek je ideální teplota mezi 17 až 19°C. Chladnější prostředí pomáhá tělu snáze dosáhnout a udržet hluboký spánek.
5. Nenuťte se usnout
Spánek nelze vynutit. Pokud se snažíte usnout silou, tělo se naopak napne a bdělost se zvýší. Nechte spánek přijít přirozeně. Pokud po ulehnutí do postele zjistíte, že ještě nejste dostatečně ospalí nebo jste podráždění/ nervozní, je lepší vstát a v jiné místnosti (např. obýváku) se zklidnit a unavit třeba četbou knihy nebo poslechem hudby.
6. Uvolněte se před usnutím, vyzkoušejte různé typy relaxace
Mezi osvědčené relaxační metody patří autogenní trénink a Jacobsonova progresivní svalová relaxace. Tyto techniky fungují tak, že pomáhají snižovat svalové napětí a navozují stav hlubokého uvolnění, což tělu signalizuje, že je čas ke spánku. Rychle se zklidníte také zpomalením a prohloubením dýchání, zejména prodloužením výdechu, což aktivuje parasympatický nervový systém a podporuje přirozené usínání.
7. Vizualizace a meditace pro klidnou mysl
Vizualizace a řízená meditace jsou účinnými nástroji k navození relaxace a redukci stresu, což je klíčový prvek KBT-I. Zkuste si představit nějaké pro Vás krásné místo v přírodě (rozkvetlá louka, kde slunce hřeje a potůček tiše zurčí, nebo krásná pláž a uklidňující šumění moře). Tímto procesem aktivujete parasympatický nervový systém, který snižuje hladinu kortizolu a připravuje tělo na spánek. Studie ukazují, že vizualizace pomáhá odpoutat mysl od ruminací a přesměrovat ji ke klidu a bezpečí. Můžete si zkusit také představit, že jste obklopeni temně modrou barvou hlubokého moře, které vás jemně objímá a přitahuje do klidného spánku. Meditace podporuje relaxaci, ale také přepisuje negativní vzorce spojené s nespavostí. Pravidelná meditace pomáhá posílit schopnost mysli regulovat stres a emoční napětí, což dlouhodobě přispívá k lepší kvalitě spánku.
8. Vyhněte se před spaním modrému světlu a starostem
Modrá složka světla z obrazovek je pro náš organismus velmi aktivizující. Snažte se aspoň hodinu před spaním nepracovat na počítači a nedívat do mobilu. Pokud to nelze, nainstalujte si do vašich zařízení filtr modrého světla. Sledujte své myšlenky: Pokud se v noci přistihnete, že přemýšlíte nad starostmi, zkuste techniku „odloženého starání“. Zapište si myšlenky na papír a slibte si, že se jim budete věnovat zítra během dne. Tato technika pomáhá uvolnit mysl.
9. Pokud neusnete do 20–30 minut, vstaňte
Tato základní KBT technika se nazývá také „opakované opouštění lůžka”. Když se v posteli převalujete delší dobu a spánek nepřichází, vstaňte. V jiné místnosti se věnujte klidné činnosti, například čtení knihy. Až pocítíte ospalost, vraťte se do postele. Tento postup můžete opakovat, pokud bude třeba. Zpočátku se vám může sát, že „opustíte lůžko” několikrát po sobě, vydržíte-li však u tohoto nácviku, během krátké doby by se měl spánek významně zlepšit. (principem je, že nechceme posilovat chybný mechanismus „postel je místo, kde nespím”.
10. Dopřejte si dobrou noc
Spánek je dar, který si zaslouží každý z nás. KBT nás učí, že kvalitní spánek vyžaduje trpělivost, pravidelnost a práci s našimi myšlenkami a návyky. Dopřejte si lásku a péči, kterou vaše tělo i mysl potřebují, a nechte se unášet do klidných snů. Dobrou noc!