Ležíte v posteli, převalujete se ze strany na stranu… a spánek nepřichází. Říkáte si, „proč nemůžu usnout“?
1. Stres
Úplně nejčastějším důvodem jsou stres a starosti. Problémy v práci, ve vztahu, finanční starosti… Hlavou se Vám honí myšlenky rychlostí, která Vám nedovolí zklidnit se a usnout. Často se u klientů setkávám také s tím, že nespavost paradoxně přijde až poté, co již problémy odezněly. Po několika probdělých nocích přichází obavy a úzkosti ze spánku samotného. Usnu dneska vůbec? Jak to zvládnu v práci, když zase nebudu spát? Pokud se Vám myšlenky na spánek začnou asociovat s pocitem strachu, usnout je o to obtížnější. Reakce těla na stres je aktivace, vyplavení kortizolu a stav nabuzenosti (hyperarousal). Neschopnost usnout se stává dalším stresorem a roztáčí se bludný kruh nespavosti. S těmito negativními myšlenkami, které ruší dobrý spánek, skvěle pracuje kognitivní část KBT (kognitivně – behaviorální terapie), které se věnuji.
Chcete změnit to, jak o spánku přemýšlíte? Objednejte se na konzultaci!
2. Špatně nastavený cirkadiánní rytmus
Pokud do 22.59 zuřivě pracujete na počítači, ve 23.00 jej zaklapnete a ve 23.02 byste už chtěli spát…zřejmě to nevyjde 🙂 Řada lidí se i pozdě večer věnuje výrazně aktivizujícím činnostem – práci, hraní na počítači, sportu nebo sociálním sítím… O modrém světle z obrazovek jste už určitě slyšeli mnohokrát. Pokud ještě nemáte filtry modrého světla na počítači, doporučuji F.lux a pro mobil například Iris nebo Twilight.
Častým problémem je také nepravidelná doba usínání – někdy si jdete lehnout ve 22 hodin, jindy koukáte na filmy hluboko po půlnoci. Stejně tak velké rozdíly v době, kdy vstáváte (například rozdíl mezi pracovními dny a víkendem větší než jedna hodina), mohou naše vnitřní hodiny dost rozhodit. Krátký šlofík po obědě může fungovat skvěle, ale pokud spíte déle než půl hodiny, nebo spíte až později odpoledne (po 15. hodině), ukrajujete si z délky a kvality nočního spánku.
3. Stimulanty
Kofein zůstává v těle přibližně 6-8 hodin po vypití. Mnozí klienti tvrdí, že s nimi káva nic nedělá, že si dají kafe a stejně usnou. Moje otázka vždy zní „A probouzíte se ráno svěží a odpočatí?” Kofein večer nebo později odpoledne nám nedovolí dostat se do nejhlubších spánkových stádií v první půlce noci, kdy by přirozeně mělo být hlubokého spánku nejvíce. Dalším častým stimulantem je nikotin (doporučuji kouřit naposledy 2 hodiny před spaním). Také celá řada léků ovlivňuje spánek. Stejně tak sport pozdě odpoledne nebo večer může přílišně aktivovat – po výrazné fyzické námaze trvá minimálně 4 hodiny, než nám klesne tepová frekvence a tělesná teplota. Takže tenis v deset večer určitě nedoporučuji 🙂
4. Duševní nebo fyzické potíže
Nespavost nemusí souviset jen se stresovým obdobím. Může být doprovodným jevem jiných onemocnění. Až 40 % nespavců trpí nějakým duševním onemocněním, nejčastěji depresemi a úzkostmi. Pokud vnímáte, že vaše potíže se spánkem souvisí s Vaší celkovou duševní nepohodou, ráda se s Vámi na toto téma podívám, ozvěte se!
Celá řada běžných fyzických onemocnění může zhoršovat spánek: srdeční onemocnění, respirační onemocnění a zhoršené dýchání obecně, nadměrná funkce štítné žlázy, bolesti kloubů… Ale i běžná životní období jako menopauza nebo těhotenství přináší horší spánek.
5. Nedostatek hořčíku – magnesia
Únava, podrážděnost, problémy s pamětí a koncentrací, svalové křeče při sportu nebo tiky v oku mohou být příznakem nedostatku hořčíku. Setkávám se s tím u klientů tak často, že jsem o hořčíku napsala celý článek. Jak je to možné, že tak často hořčík chybí? Nedostatek magnesia hrozí pokud konzumujete průmyslově zpracované potraviny, cukry a alkohol, pijete kávu, užívate antikoncepci, ale také tehdy, když je vaše tělo vystaveno náročným situacím. Ať už jde o velké psychické vypětí, nebo intenzivní sportovní trénink. Takže se to týká snad většiny z nás 🙂 Při potížích se spánkem zařaďte do jídelníčku dýňová semínka, špenát, kvalitní hořkou čokoládu, avokádo, quinou, makrelu a nebo třeba lososa. Při konzultaci Vám ráda poradím, jaké formy hořčíku jsou ideální pro Váš způsob života.
Chcete zlepšit svůj spánek? Objednejte se na online konzultaci!